A soja é um grão rico em proteínas cujo cultivo começou na Ásia há mais de cinco mil anos. A planta passou a ser explorada comercialmente no Ocidente apenas na segunda década do século vinte nos Estados Unidos.
No Brasil, o cultivo do grão passou a ser estimulado em meados dos anos 1950 por ser a melhor alternativa de verão para suceder o trigo, cultivado no inverno.
Atualmente, o país produz cerca de 75 milhões de toneladas de soja. A soja proporciona diversos benefícios para a saúde. O grão auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e ajuda a elevar os níveis de HDL, o colesterol bom.
TIPOS OU VARIAÇÕES
A soja possui diversas variações, a mais famosa e cultivada é a amarela. Há outras duas versões que também são conhecidas e proporcionam benefícios para a saúde. São elas: edamame e soja preta.
A soja preta não só possui os mesmo benefícios da versão amarela como também conta com outros pontos positivos.
O grão ajuda a emagrecer de acordo com um estudo da Universidade Católica da Coréia do Sul isto porque as antocianinas, fitoquímicos que proporcionam o pigmento escuro à soja preta, são capazes de agir nas células que armazenam gorduras em nosso corpo e favorecer a perda de peso.
Este grão ainda possui cinco a sete vezes mais antioxidantes, chamados fitoesterois, do que a amarela. O pigmento preto que reveste esta soja forma uma espécie de casca em torno do grão o que ajuda a conservar melhor os seus nutrientes.
O edamame é a soja com os grãos ainda imaturos. Ela é interessante para a saúde por ser rica em proteínas, minerais e vitaminas A e C. Porém, o alimento possui baixa quantidade de isoflavonas.
A soja é rica em proteínas, nutriente que auxilia no crescimento de crianças, na formação e manutenção dos órgãos e na cicatrização. Assim, ela pode ser um bom substituto para a carne. Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal.
Um dos principais destaques da composição da soja são as isoflavonas, um fitoquímico capaz de atenuar os sintomas da menopausa por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais.
Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda no período do climatério) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal.
O fósforo, nutriente que auxilia na manutenção do cálcio nos ossos, também é muito presente neste grão. O grão ainda possui boa quantidade de vitamina K que é necessária para o mecanismo de coagulação sanguínea.
FORMAS DE CONSUMO
Existem diversas variações da soja, as principais formas em que ela pode ser consumida são como farinha, grão, tofu, óleo e soja texturizada. A melhor maneira de ingerir o alimento é como tofu, pois dessa forma os nutrientes da soja serão mais bem absorvidos pelo organismo.
O grão e a farinha também são opções interessantes e ricas em nutrientes. Ao preparar o primeiro é interessante deixá-lo de molho na água entre 10 e 12 horas antes do consumo, pois assim é possível diminuir a quantidade de ácido fítico na soja. Este composto dificulta a absorção de alguns nutrientes presentes no alimento, como o cálcio, o ferro e o zinco.
O leite de soja é uma boa alternativa, especialmente porque é enriquecido com cálcio durante a sua fabricação. O óleo de soja e a soja texturizada são alimentos empobrecidos em nutrientes em comparação as outras variedades do grão.
PRINCIPAIS BENEFÍCIOS
- Atenua os efeitos da menopausa: A soja pode ser uma grande aliada do equilíbrio hormonal, já que a estrutura das isoflavonas do alimento são semelhantes à do estrogênio. Assim, o consumo do grão pode funcionar como uma espécie de reposição hormonal para as mulheres que entram na menopausa ajudando a atenuar os problemas que ocorrem nesta fase
- Protege a saúde dos ossos: Os responsáveis por evitar a perda de massa óssea são as isoflavonas, presentes na soja. Como elas têm efeito semelhante ao estrógeno vão proporcionar este benefício, especialmente durante a menopausa, fase em que os níveis deste hormônio feminino diminuem
- Reduz o colesterol: A saúde do coração também se beneficia com o consumo do grão. Um estudo realizado pela Universidade de São Paulo (USP) mostrou que a soja auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e no crescimento dos níveis de HDL, o colesterol bom
- Previne o câncer de mama: Uma pesquisa publicada no Journal of the National Cancer Institute, da Universidade de Oxford no Reino Unido com 21852 mulheres concluiu que o consumo de soja diminui o risco de câncer devido às isoflavonas
- Melhora o trânsito intestinal: Por ser rica em fibras, a soja ajuda a melhorar o trânsito intestinal, evitando problemas como a constipação e a prisão de ventre
- Protege o pulmão: Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Oncology concluiu após estudo com 444 mulheres diagnosticadas com câncer de pulmão que consumir soja ajuda a melhorar a sobrevida de pacientes com esta doença.
COMBINANDO: Linhaça + Soja
Ambos os alimentos tem fitoestrógenos, mas eles têm ações diferentes: a primeira contém as liginanas, enquanto a segunda traz isoflavonas.
Atuam de forma positiva nos sintomas da menopausa, e no lugar de vê-las como concorrentes, a maioria dos especialistas incentiva a juntar o consumo de ambas ao dia a dia, para assim potencializar esse tipo de efeito.
Além disso, a soja em excesso pode trazer problemas na tireoide, o que torna sua associação com a linhaça ainda mais positiva para a saúde, considerando que haverá a redução do consumo de soja se for consumida com a linhaça.
DICA DE RECEITA: REFOGADO DE PROTEÍNA DE SOJA
Essa receita pode ser usada como recheio de pastéis, tortas, salgadinhos e para incrementar molhos para massas. É uma ótima alternativa como substituta da carne moída. Se desejar, acrescente outros ingredientes, como: pimentão, cenoura, molho de tomate, palmito, cheiro-verde picado, milho, ervilha e etc.
Ingredientes: 1 colher (sopa) de azeite ou óleo de soja, 15 azeitonas picadas, 3 dentes de alho picados, 1 cebola grande picada, 1 colher (chá) de orégano, 2 tomates maduros picados sem sementes, 1 xícara de proteína texturizada de soja caramelo (média), 1 colher de sopa de vinagre ou suco de limão, 1/2 xícara de água, 25 gramas do Tempero Luzago Segredo do Chef.
Modo de preparo: Coloque a proteína de soja em uma panela com o vinagre ou o suco de limão, juntamente com 3 xícaras de água. Leve ao fogo até ferver. Assim que subir uma espuma, desligue e despeje o conteúdo da panela em uma peneira. Lave a proteína sob a água corrente, espremendo como uma esponja, para retirar bem o gosto da soja. Depois de lavar, retire o excesso de água da proteína, espremendo bem. Reserve. Aqueça o óleo e refogue o alho, adicionando a cebola e cozinhe até dourar levemente. Adicione as azeitonas e o orégano, mexendo bem. Reduza o fogo e acrescente os tomates picados. Mexa por 2 minutos, até cozinha-los. Acrescente 1/2 xícara de água, a proteína de soja reservada e o tempero, mexendo bem até que todos os ingredientes estejam bem misturados. Refogue por mais 5 minutos, mexendo sempre.