Comer um pão com gergelim quentinho pela manhã, para muitas pessoas, é o jeito ideal para começar o dia com energia. A receita apreciada em todo o mundo faz parte da nossa rotina e, muitas vezes, nem paramos para pensar em seus benefícios. Você sabia, por exemplo, que o gergelim, além de saboroso, é uma importante semente rica em nutrientes? E são diversas as formas de utilizá-lo nas receitas.

O gergelim é uma semente cultivada há mais de cinco mil anos: já era usado com mel na civilização egípcia como um aliado da beleza. Hoje, é muito comum utilizar o alimento para polvilhar pães, bolos, sopas e, até mesmo, sushis. Graças ao seu alto valor nutricional, o produto é muito usado na medicina Ayurveda, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo, de origem indiana e que serviu de base para a medicina tradicional chinesa.

Propriedades nutricionais do gergelim

Entre os principais benefícios do gergelim está o fato de ser poderoso para combater a prisão de ventre, graças ao alto teor de fibras que melhora o funcionamento do intestino.

As fibras que compõem a semente de gergelim correspondem a 10% da sua composição. Mas não é só isso que o gergelim tem: 20% da sua composição consiste em proteínas de alta qualidade, possui metionina (aminoácido que ajuda na síntese muscular e no metabolismo do fígado), minerais essenciais (ferro, manganês, magnésio, cálcio, cobre e zinco) e fito esteróis (ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL – conhecido como “colesterol ruim”).

Para completar, o gergelim ainda conta com uma combinação das vitaminas do complexo B e um importante ácido graxo conhecido como ácido oleico.

BENEFÍCIOS

Prevenção do câncer

É claro que o consumo de um alimento apenas evita o surgimento de doenças como o câncer. Mas alguns elementos presentes em determinados produtos podem ajudar na prevenção, se consumidos com regularidade e acompanhados de uma dieta saudável e a prática regular de atividades físicas.

No caso do gergelim, o que faz dele bom para prevenir o câncer é o magnésio. Um estudo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica revelou que o consumo de magnésio pode reduzir em 13% o risco de desenvolver tumores colorretais. A semente contém ainda uma substância chamada sesamina, que ajuda na inibição de vários tipos de células cancerígenas.

Desenvolvimento muscular

É uma semente altamente proteica. As proteínas são importantes para quem pratica atividades físicas, pois ajudam a aumentar a força e a energia, aceleram o metabolismo, assim como o crescimento celular.

O resultado disso é a perda de massa gorda e o ganho de massa magra. Por isso, vale a pena inserir o gergelim na dieta alimentar no pós-treino.

Bom para os ossos

Quando se fala em nutriente bom para a saúde dos ossos, logo se pensa no cálcio. Isso porque ele ajuda na regeneração do tecido dos ossos, o que evita o desenvolvimento da osteoporose. E uma porção de gergelim tem mais desse mineral do que um copo de leite!

Auxilia na dieta de emagrecimento

Esse é um alimento rico em fibras e, como se sabe, elas têm o poder de fazer com que o organismo absorva os carboidratos de forma mais lenta, o que promove a sensação de saciedade por mais tempo.

Com isso, a pessoa come menos e a consequência é uma perda natural de peso. Mas é claro que, para ter esse resultado, é importante combinar o consumo dessa semente com outros alimentos saudáveis e pouco calóricos. Uma opção é polvilhar o gergelim em frutas ou no iogurte grego.

Gergelim branco ou gergelim preto

Embora tenham cores diferentes, os dois tipos de gergelim são bem semelhantes. A principal diferença é que o preto possui uma maior quantidade de vitamina A, cálcio e óleo em comparação ao branco. Isso faz com que os benefícios para a saúde sejam potencializados. No entanto, os dois tipos são opções saudáveis para se incluir num cardápio diário.

Leite de gergelim

Para quem deseja reduzir o consumo de leite de origem animal ou ainda tem intolerância à lactose, esse é um tipo de leite vegetal rico em proteínas, cálcio e gorduras boas. A bebida ainda ajuda a controlar os níveis de colesterol, protege as artérias e é boa opção para quem deseja perder peso.

Como consumir o gergelim

Não é difícil inserir o gergelim na dieta, especialmente por ser suave e não alterar o sabor de outros alimentos. Além de polvilhado em pães, tortas e biscoitos, pode ainda acompanhar o iogurte ou uma variada salada de frutas.

Outra opção é acrescentar na salada de verduras e legumes ou ainda na preparação de arroz ou carnes. A semente torrada e moída se transforma em uma farinha que é usada na panificação como ingrediente de massas de diversas receitas.

É com o gergelim que é produzido ainda o tahine, uma pasta muito usada na cozinha árabe como complemento de pratos doces e salgados. Ele pode ser feito com sementes descascadas ou integrais. A versão integral é mais amarga, porém concentra maior quantidade de vitaminas, cálcio e proteínas.

E mais: o gergelim é um dos ingredientes do gersal, produto que é ótimo para hipertensos, por ser substituto do sal e conter menos sódio. O gersal é resultado da mistura de uma parte de semente de gergelim torrado e processado com sal marinho.

Embora o gergelim seja um alimento versátil e que permite diversas formas de consumo, a melhor maneira de consumi-lo é in natura, ou seja, integral e sem torrar. O alimento com casca ajuda a aumentar o movimento intestinal e ativa a circulação sanguínea na parede intestinal.

É indicado armazenar as sementes de gergelim em um recipiente hermético em local seco e sem exposição à luz. Isso irá garantir maior frescor, além de preservar os nutrientes e evitar a rancificação de óleo.

PRINCIPAIS DERIVADOS

Óleo de Gergelim

O óleo de gergelim é feito a partir de sementes gergelim cruas e prensadas e tem usos culinários, medicinais e cosméticos. É rico em antioxidantes, possui muitas propriedades anti-inflamatórias, controla o açúcar no sangue, auxilia no tratamento da artrite entre outras propriedades benéficas à saúde.

O óleo de gergelim adiciona um sabor delicioso semelhante ao de nozes a uma grande variedade de pratos. É um ingrediente popular na culinária asiática e também do Oriente Médio.

Existem variedades deste óleo, cada uma oferecendo um sabor e aroma ligeiramente diferentes. O gergelim não refinado é de cor clara, oferece um sabor semelhante ao de nozes e é melhor usado quando se cozinha em fogo baixo a médio.

O óleo de gergelim refinado, que é mais processado, tem um sabor neutro e é melhor para fritar. O óleo de gergelim torrado tem uma cor marrom profunda e sabor delicado, que o torna mais adequado para molhos e marinadas.

Farinha de Gergelim

A farinha de gergelim é o elemento chave para uma dieta saudável, já que possui grande quantidade de proteínas, fibras, vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunológico.

Por isso ela mantém o intestino regulado, evita prisão de ventre, combate anemia, atua como anti-inflamatório natural e previne doenças do coração. Para além disso, é um meio de manter músculos e ossos funcionando regularmente, bem como cuidar do sistema nervoso e casos de disfunção erétil.

Se você busca emagrecer, ela é grande facilitadora, uma vez que garante saciedade, inibe o depósito de gordura e contribui para perda de peso. Também é grande aliada da pele, dos dentes, dos cabelos e do psicológico – diminuindo ansiedade, estresse e aliviando dores de cabeça.

É nutritiva e ótima para uma alimentação equilibrada e saudável, é usada como tempero em saladas e arroz, em massa para biscoito, bolachas, bolos, doces, sucos, sopas, mingaus, pães e pastas.

Tahine de Gergelim

Tahine é uma pasta feita de sementes gergelim que possui um sabor único. Extremamente versátil, pode ser usada para cozinhar pratos doces e salgados.

Além disso traz vários benefícios a saúde: rico em minerais como fósforo, lecitina, magnésio, potássio e ferro, boa fonte de metionina – que ajuda na desintoxicação do fígado, uma das melhores fontes de cálcio que existe, rico em vitamina E e vitaminas B1, B2, B3, B5 e B15, previne a anemia, ajuda a manter a pele saudável e tônus ​​muscular, de fácil digestão por causa de seu alto teor mineral alcalino; o que é ótimo para ajudar na perda de peso.

Muito utilizado na culinária do Oriente Médio, é um alimento muito versátil; que combina facilmente com pratos doces e salgados.

Quantidade recomendada para o consumo diário

Embora não haja uma regra específica em relação ao consumo do gergelim, o indicado é a ingestão de, no máximo, 30 gramas diários (o que equivale a duas colheres de sopa).

Os derivados da semente, como o óleo e a farinha, também entram nessa conta. Essa quantidade garantirá os benefícios do alimento, mas o recomendado é consultar um médico ou nutricionista antes de inserir na dieta. O profissional poderá indicar a melhor forma de consumo, levando em conta suas necessidades energéticas e estilo de vida.

DICA DE RECEITA: ATUM ASSADO COM GERGELIM

Ingredientes: 1 peça de atum; 5 colheres de gergelim preto; 5 colheres de gergelim branco; 5 colheres de coentro picado; 3 colheres de pimenta branca; azeite e sal.

Modo de preparo: Misture a pimenta com o coentro e os dois gergelins. Tempere o atum com azeite e sal e depois cubra o peixe com a mistura de coentro e gergelim, até empaná-lo completamente. Coloque em uma forma antiaderente e leve para assar em forno com temperatura até o peixe cozinhar por inteiro e ficar com um casquinha crocante!