NOZES: na medida certa, nutrição total

9 de fevereiro de 2022 | Por

Encontradas em um fruto da árvore nogueira, encontrada na Europa e na Ásia, as nozes possuem em sua composição nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como ômega 3, ômega 6, vitamina C, vitamina E, zinco e potássio.

Embora sejam mais lembradas nas tradicionais festas de final de ano, as nozes fazem parte de uma seleta lista de petiscos que conseguem agradar o paladar de qualquer pessoa. Integrante do grupo das oleaginosas, elas são donas de um sabor extremamente agradável e acrescentam nutrientes importantes para o organismo. Apesar de serem calóricas, assim como todas as sementes do grupo das oleaginosas, as nozes promovem diversos benefícios para a saúde do nosso corpo. Da mesma família das castanhas e avelãs, as nozes possuem uma casca rígida.

Em relação a sua composição nutricional, apesar de ser um pouco calórica (por isso a necessidade de moderação ao seu consumo), elas possuem proteínas, minerais, vitaminas, gorduras saudáveis e fibras que agem em prol do bom funcionamento do organismo, tornando-o saudável. 

Benefícios das nozes para o coração

– Diminuem o colesterol ruim, LDL

– Melhoram a qualidade do sangue

– Diminuem o risco de coagulação e inflamação 

– Melhoram a função das células endoteliais, que estão presentes no interior dos vasos sanguíneos

Além disso, o consumo dessa semente (ressaltando que deve ser moderado) fornece ácido fólico ao organismo que, quando combinado com as vitaminas B6 e B12, diminui as taxas da homocisteína, um aminoácido que enrijece os vasos sanguíneos e que eleva a pressão arterial.

Benefícios das nozes para os ossos

A ingestão de nozes diminui as taxas sanguíneas de componentes do colágeno, que servem como indicativo do volume do osso. Quando seus níveis estão baixos significa que há boa estabilidade e menor perda de mineral do osso.

Benefícios das nozes para o cérebro

Por ser uma fonte de folato (uma vitamina do complexo B que é essencial para que o cérebro funcione adequadamente), as nozes atuam na capacidade cognitiva, mental e emocional do indivíduo, uma vez que auxiliam o processo de produção do neurotransmissor serotonina, que é responsável pelo bom humor. Além disso, o folato está associado ao:

– Desenvolvimento dos bebês durante a gravidez

– Fortalecimento do sistema imunológico

– Crescimento das unhas e dos cabelos

– Combate à acne, à oleosidade e à dermatite na pele

O consumo de nozes combate ao estresse

Graças a suas fibras, antioxidantes e ômega 3, as nozes possuem propriedades que combatem o estresse, uma vez que esses nutrientes relaxam as respostas da pressão arterial em relação ao estresse.

Além de todos os benefícios já mencionados, a nozes é composta pela melatonina, uma substância que induz o sono. Por isso, o consumo dessa semente ajuda a induzir a vontade de dormir no indivíduo, fazendo com que sua noite de sono tenha uma qualidade melhor.

Qual é a melhor maneira para consumir as nozes no dia a dia?

Fonte de importantes nutrientes, as nozes podem completar o seu quadro nutricional acrescentando uma boa dose de proteínas necessárias para o seu bem-estar e o desenvolvimento saudável do nosso organismo.

Elas podem ser acrescidas em preparações de bolos, tortas, saladas, arroz, biscoitos e consumidas em sua forma natural. Para consumir no dia a dia, é possível incluir em lanches intermediários ou até mesmo como um pós treino; já que a oleaginosa ajuda no ganho de massa muscular. O ideal é consumir em média 7 unidades de nozes.

Quando evitar o consumo

As nozespodem parecer um superalimento, com suas vitaminas e nutrientes valiosos, mas você deve ficar longe delas se for alérgico. Os sintomas de uma reação alérgica podem variar de uma simples coceira na boca (síndrome de alergia oral) a condições graves com risco de morte, como choque anafilático.

Além disso, se você estiver em uma dieta de baixas calorias, o ideal é evitar ou restringir o consumo de oleaginosas. As nozespodem ter até 65% de gordura e são ricas em calorias. Um punhado pode ter cerca de 10% das calorias necessárias para um dia inteiro.

Atenção ao consumo: Por ser um alimento calórico (cerca de 600 calorias em apenas 100 gramas de alimento), antes de incluir as nozes em um plano alimentar regular, é de suma importância uma consulta com um nutricionista; para que a oleaginosa seja acrescida de maneira correta, sem prejudicar a sua alimentação.

DICA DE RECEITA LUZAGO: COOKIES DE AVEIA COM NOZES E DAMASCO

Ingredientes: 2 xícaras de aveia em flocos, 1/2 xícara de manteiga, 1/2 xícara de achocolatado em pó, 2 xícaras de açúcar mascavo, 2 colheres de leite condensado, 2 colheres (café) de fermento em pó, 2 ovos inteiros, 1/2 xícara de farinha de trigo, 1 xícara com mistura de nozes, uva passas pretas e damasco bem picados.

Modo de preparo: Em uma tigela, misture com as mãos os ingredientes secos aos úmidos até obter uma massa homogênea. Modele a massa formando bolas pequenas. Coloque os biscoitos em uma assadeira untada com manteiga e farinha. Leve para assar em forno médio (180° C), preaquecido, por 40 minutos.

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