ARROZ INTEGRAL: escolha nutritiva de saúde

5 de abril de 2021 | Por

O arroz integral é um cereal rico em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, além de outras substâncias que possuem propriedades antioxidantes, como polifenóis, orizanol, fitoesteróis, tocotrienóis e carotenóides, cujo consumo regular contribui para a prevenção de doenças, como diabetes e obesidade.

A principal diferença entre o arroz integral e o branco, é que a casca e o germe são removidos do último, que é a parte do grão que é rico em fibras e que contém todos os nutrientes acima mencionados, por isso é que o arroz branco está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças crônicas.

O consumo de arroz integral pode trazer diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Melhora a saúde intestinal, devido à presença de fibras que ajudam a aumentar o tamanho do volume das fezes e facilitar a evacuação, sendo uma excelente opção para quem sofre de prisão de ventre;
2. Contribui para a perda de peso,porque, apesar de conter carboidratos, também possui fibras que, quando consumidas em quantidades moderadas, ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a diminuir o consumo de alimentos. Além disso, o arroz integral possui vários compostos bioativos, nomeadamente o gama orizanol, que é um composto promissor contra a obesidade;
3. Ajuda a reduzir o colesterol, porque é rico em antioxidantes, que reduzem e previnem a oxidação da gordura, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares;
4. Contribui para a regulação do açúcar no sangue, devido à presença de fibras, que confere ao arroz integral um índice glicêmico moderado, para que a glicose no sangue não aumente tanto quando consumida. Além disso, alguns estudos indicam que as suas propriedades antidiabéticas também podem estar relacionadas com o gama orizanol, que protege as células do pâncreas responsáveis ​​pela produção de insulina, que é um hormônio que ajuda a regular o açúcar;
5. Ajuda a prevenir o câncer, uma vez que possui compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que protegem as células dos danos causados ​​pelos radicais livres;
6. Exerce um efeito neuroprotetor, devido à presença de antioxidantes, ajudando a prevenir doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, por exemplo.

Além disso, o arroz integral é rico em proteínas que, quando combinadas com algumas leguminosas, como feijão, grão de bico ou ervilha, criam uma proteína de boa qualidade, que pode ser uma excelente opção para veganos, vegetarianos ou com doença celíaca. Estudos científicos relatam que a proteína do arroz integral é comparável à da proteína de soja e soro de leite.

Principais tipos de arroz integral

Arroz integral: rico em fibras que ajudam a reduzir a absorção de açúcares no sangue, e também vitaminas e minerais.

Arroz Integral Agulhinha:  Possui baixo teor de gorduras totais e fornece fibras e proteínas.

Arroz Oito Grãos alto teor de fibras, fósforo e manganês. Os seus grãos promovem maior saciedade e bem-estar para o seu dia a dia, auxiliando no controle do colesterol e redução de peso.

Arroz Cateto: rico em fibras, cálcio, vitaminas do complexo B e proteínas.

Arroz Vermelho: rico em monacolina, uma substância que reduz o nível de LDL – colesterol ruim – no sangue. Com altas quantidades de ferro e zinco.

Arroz Negro: rico em ferro, proteínas e fibras. Além disso, contém menos gordura, seu valor calórico é baixo. Alto teor de compostos fenólicos, um importante antioxidante que ajuda a prevenir contra problemas cardiovasculares, câncer e envelhecimento. Precisa de descanso em água antes do seu preparo.

Arroz Basmati Integral: ele preserva a película que envolve o grão, permitindo maior acúmulo de seus nutrientes, proteínas, sais minerais, vitaminas do complexo B e fibras.

Como preparar o arroz integral

A proporção para cozinhar arroz é de 1:3, ou seja, a quantidade de água deve ser sempre três vezes maior que a do arroz. Primeiro, o arroz integral deve ser ensopado, adicionando água suficiente para cobri-lo, durante cerca de 20 minutos.

Para preparar o arroz, deve-se colocar em uma panela 1 ou 2 colheres de sopa de óleo e, quando estiver quente, adicione 1 xícara de arroz integral e misturar, para evitar que grude.

Em seguida, adicionar as 3 xícaras de água e uma pitada de sal, cozinhar em fogo médio até a água ferver e, quando isso ocorrer, a temperatura deve ser reduzida para fogo baixo, tampando de seguida a panela, para cozinhar por aproximadamente 30 minutos ou mais até ficar cozido.

Quando se começarem a ver buracos entre o arroz, desligar o fogo e deixe descansar por mais alguns minutos com a tampa aberta, permitindo que o arroz termine de absorver a água.

DICA DE RECEITA LUZAGO: ARROZ DE FORNO COM FRANGO E LEGUMES

Simples de se fazer, leve e com alto valor nutritivo.

Ingredientes: 1 xícara (chá) de requeijão cremoso, 8 colheres (sopa) de leite, 4 xícaras (chá) de arroz integral cozido, 1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado, 1/2 xícara (chá) de cenoura ralada, 1 lata de milho verde escorrido, 1 lata de ervilha escorrida, 1/4 de xícara (chá) de azeitona verde picada, 1 tomate sem pele e sem sementes picado, Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto, margarina para untar, 1/2 xícara (chá) de queijo mussarela ralado.

Modo de preparo: Dissolva o requeijão no leite em uma tigela. Acrescente o arroz, o frango, a cenoura, o milho, a ervilha, a azeitona e o tomate. Tempere com sal, pimenta, cheiro-verde e misture. Coloque em um refratário médio untado e polvilhe com a mussarela. Leve ao forno alto, preaquecido, por cerca de 15 minutos ou até gratinar. Retire e saboreie!